こんにちは。フィットネスインストラクターとして活動中3児ママの柴田真梨子です。
妊娠し出産をするまでは、お腹も大きくなり思い通りに動けない腰が痛くなる歩くのも息が上がり体重も増える寝返りもうまくできない。
出産したら動きにくい身体とおさらばだ！すぐ体型も元に戻る！と思っていた筆者。
しかしその考えは出産後、甘かった事をすぐ痛感した1人です。
産後の身体のトラブルで多いのが
- 骨盤のゆがみ・痛み
- 腰痛・肩こり
- 体重が戻らない・体型が戻らない
- その他では
尿漏れ・抜け毛・産後うつなど
こう言ったあらゆるトラブルを経験された方は多いのではないでしょうか？
本日は、「骨盤エクササイズで下半身スッキリ2選」「寝ながら腰痛改善ストレッチ」
育児をしながら、空き時間、寝る前など気軽にできるものをご紹介していきます。
1.お尻歩きで骨盤矯正くびれと下半身も引き締めよう
産後は骨盤の歪みでお腹は出たまま、そしてお尻は垂れてしまう状態が多いです。
畳一畳で骨盤矯正と下半身を引き締めていきましょう。
- 軽く膝を曲げて足を伸ばし片方ずつお尻を持ち上げるように進みます。
- 腕も振ると背中のシェイプアップにも。
前に10歩、後ろに10歩で1セット。
慣れてきたら2〜3セットと増やしましょう！
お子様を、ももの上に乗せるとより運動強度があがり、更に痩せやすい身体に近づきます。
2.骨盤締めながらヒップアップ垂れたお尻を復活させよう
産後は骨盤も緩まり、お尻が大きくなったり垂れる原因に。
ママになってもボディラインは気になる！
疲れにくい身体も手に入れ、後ろ姿の綺麗も叶えちゃいましょう。
- 仰向けに寝て立膝になり、腰幅に足を開きます。
- 足の裏で床を押し、お尻を床からしっかり浮かせます。
10回を1セットから始め、慣れてきたら2〜3セットと増やしましょう。
お子様や重りのある物をももの上に乗せると更にヒップアップし、足長効果や歩きやすい身体作りへ繋がります。
3.究極の簡単ストレッチ腰を丸めて腰痛改善
出産後は小さな赤ちゃんや子供のおむつ替え、目線を合わせる時は低い姿勢で腰に負担。
更に抱っこで再び反り腰。
いつも頑張ってる腰を伸ばしてあげましょう。
- 仰向けになり、両膝を抱えて腰を丸くしていきます。
- 膝を胸に近づかせて、更に気持ちよく腰を伸ばしていきましょう。
好きなだけ伸ばしてOKなストレッチです。
朝起きた時、隙間時間に、夜寝る前にご自分の腰を労るように伸ばしてあげてください。
本日ご紹介した3種目＋αの動画はこちらからご覧ください。
さらに引き締めたい！という方は筆者の前回のコラムをご覧ください。
筆者には夢があり
子供達と一緒に、富士山の頂上まで登る事、屋久島の縄文杉を見に行く事。
楽しみたい将来の為に出来る身体のケアをコツコツ行い、今では産前よりもスタイルは良くなり動ける自分の身体がとても好きです。
年齢が積み重なっても運動をしたら筋肉は成長してくれます。動ける時は動き、疲れてる時はストレッチだけでもOK！
数年後の自分がどうありたいか楽しく想像しながら実践！
骨盤のトラブルを解消し、楽に動けて自分が好きになる身体を叶えちゃいましょう！
Healthコラム担当
フィットネスインストラクター
健康経営アドバイザー
柴田真梨子
HP
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