忘年会、クリスマス、お正月など食べたり飲んだりする機会が増える年末年始。皆様はどんな年末年始を過ごしましたか？
お正月ではおせち料理を美味しく頂くも、塩分高め。せっかく新しい年を迎えても、体がだるかったり、浮腫み、胃もたれなど体調不良になる方が毎年多いです。
今年こそは！健康な体になりたい！と思いつつ、日頃の「疲労」で結局後回しに。
今回は腸内環境を整える食事で免疫力アップ、疲労回復させる睡眠のコツ、調子の上がる運動方法の３つをお届け致します！
免疫力の鍵は「腸内環境」
腸内環境を整え免疫力の上がる食事に
免疫に関わる細胞の６割以上が腸に存在してます。腸の健康を保つ事が免疫力アップに繋がり、腸が元気だと日頃の生活も元気に送れるように。
新しい免疫細胞を作る栄養素と活性化させる栄養素を摂取する事で、免疫力向上に繋がります。
①発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチなど、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれており、善玉菌を増やす事に繋がり免疫力アップへ。
②オリゴ糖
玉ねぎやごぼう、バナナ、大豆製品など、さまざまな善玉菌の餌となり、腸内環境を整えます。
③食物繊維
海藻やこんにゃく、きのこや野菜など、便通を良くする役割があります。
疲労回復には質の高い睡眠を
良い睡眠をとるには日中の過ごし方で決まる
日頃の育児や家事、仕事などストレスやプレッシャーを感じる事が多い人こそ、自律神経も乱れ疲労が取れず常に疲れを感じてしまいます。
心身ともに疲労回復させるのは睡眠は欠かせません。快適な睡眠のための準備とは１日のスタートである朝から始まります。
①朝の日差しを浴びて体内時計を合わせる
朝起きて１番最初にしてもらいたいのが、カーテンをあけて太陽の光を浴びる事。これによって体内時計にスイッチが入り、１４〜１６時間後に睡眠ホルモンの分泌が増えてきて、スムーズな入眠に繋がります。
タンパク質多めの食事をとると、睡眠ホルモンに間接的に関わる物質が取れるので、より夜の睡眠に良い影響をもたらしてくれます。
②食事とお風呂は睡眠時間から逆算
夕飯は就寝前の３〜４時間前に食べておくのが理想です。食べてすぐは消化器官が活発であるため、スムーズに入眠しにくいのです。
お風呂はシャワーでなく、湯船に浸かった方が身体の芯まで温まるのでオススメ！体が温まると手足から熱解放され、深部体温が下がるタイミングで良く眠れます。就寝時間の１〜１時間半前にお風呂に入るのがベストです。
調子の上がる運動は感覚を大事に
前回いつ体を動かしましたか？
日頃のやる事に追われてしまい、あっという間に時間も過ぎる日々。意識しないと姿勢が悪いだけで様々な不調に繋がり、動くことすら億劫に。肩こりや腰痛、常にだるくてやる気が出ないのは姿勢の悪さからきてる可能性も。とっても簡単な動作をお伝えします。
①とにかく縦に体を伸ばす
立っている時は両手を万歳して上から下まで伸ばしてみましょう。日頃動かしてないと、詰まりができて血流の流れも悪く筋肉も硬くなります。座っている時は上半身だけでも、寝ている姿勢の時もしっかり伸ばし、横に揺れたりするのもとても良いです。
②どこが動いてるかの感覚が大事
運動と聞くと、ストレッチ・ウォーキング・ランニングなどが浮かぶでしょう。もちろん出来るならばとてもおすすめです。しかし、育児や仕事で時間がない方はその時間を作るのも難しいのが現状。肩がだるければ肩を回す、お腹や腰回りがだるければ捻ってみるなど、運動に捉われずに「どこが動いてるかの感覚」という意識づけから。たくさん動かせるようになると、筋肉もついてきて、綺麗な姿勢も意識できるようになり活動量、活力も上がります。
いかがでしたか？全てやろうとせず、できそうなものからチョイスするのも健康管理の１つです。健康になるには自分自身を知る・気づく事から始まります。できなかったことは翌日にまわしても良いのです。２０２３年も更にに良い年にしていきましょう。
