一日のスタートは朝ごはんから
朝ごはんは、一日が始まる大切なエネルギー源となります。
しかし、「眠たいのかあまり食べてくれない」「白米だと食べ進まない」「とにかく時間がかかる･･･」など、悩みも絶えません。
栄養面でのポイントは炭水化物、ビタミン、ミネラル、タンパク質が摂れるように意識することです。
今回は、この栄養をふまえた幼児期におすすめのごはんレシピをご紹介します。
ごはんの友！手作り野菜ふりかけ
材料
- にんじん･･･1/3本
- 大根･･･3ｃｍ
- 大根葉･･･1本分
- しらす･･･30ｇ
- ごま油･･･大さじ1/2
- 水･･･大さじ2
- しょうゆ･･･大さじ1/2
- みりん･･･大さじ1/2
- 酒･･･大さじ1
- かつお節･･･ひとつかみ
- 白ごま･･･小さじ2
作り方
- にんじん、大根はみじん切り、大根葉は細かく刻む
- フライパンにごま油をひき、①を中火で炒め、水を入れて蓋をし、火を通す
- 水分がなくなったら、しらすを加え混ぜ、しょうゆ、みりん、酒を入れ、炒め合わせる
- かつお節と白ごまを加え、絡める
コツ・ポイント
野菜の水分をしっかり飛ばすことでパラパラになります。
材料の中に、必要な栄養が全て入っている万能ふりかけです。
しらすの代わりに鶏そぼろや油あげ、大根葉の代わりに小松菜やかぶの葉でも美味しく作れます。
卵焼きの具や、チャーハンの具材としても活用できます。
わかめとツナとコーンの炊き込みご飯
材料
- 米･･･3合
- 乾燥わかめ･･･3ｇ
- にんじん･･･1/4本
- ツナ（水煮）･･･1缶
- コーン･･･100ｇ
- 塩･･･小さじ1/2
作り方
- 米を研ぎ、3合分の水を入れる
- わかめはすりこぎ等で叩くか手でちぎり細かくする
（※固い場合は、炊飯後にキッチンバサミで切る） - にんじんは千切りにして①に加える
- ツナと②を入れ、塩を加えて炊飯する
コツ・ポイント
生わかめを使用する場合は、小さく刻んで加えてください。
ツナは水切りせず、そのまま使用しています。
具材を炊き込んでいるため、自然と咀嚼回数も増えるのが嬉しいポイントです。
炊く前にコンソメを1つ入れ、炊飯後バター10ｇを加え混ぜたら、ピラフ風にアレンジできます。
朝ごはんのマイルールを決めよう
忙しい朝に一から食材を切り、調理するのは大変です！
我が家の場合、味噌汁は以前のコラムでご紹介した、味噌汁の素にお湯を注ぐだけで完成です。
もしくは前日の夕飯の際に、具沢山の味噌汁を作り、味噌をとく前に取り分けて、冷蔵保存しています。
そして翌朝、温めてから味噌をといていただきます。
炊き込みご飯の場合も具材を切るなど、前日に出来ることは準備しておきます。
とにかく時間の無い朝に「温めること以外の調理はしない！」ことがマイルールです。
この他にも、「洗い物を少なくするためにワンプレート朝食にする」「夕食の残りを活用する」など自分なりのルールを作ることをおすすめします。
おわりに
今回、紹介したレシピだけでなく、海苔や納豆、市販のふりかけなども活用しながら、栄養バランスのポイントをおさえつつ、まずは「朝ごはんを食べる習慣」を身につけましょう。
朝ごはんは体の機能をきちんと働かせるために、とても重要な役割を持っています。
家族みんなで朝食をしっかり食べて、気持ちよく一日をスタートさせましょう。
